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Treinamento Intervalado é um dos métodos mais poderosos de queima de gorduras, e por isso, falarei em detalhes neste artigo como você pode beneficiar-se desta estratégia para tornar seu corpo uma máquina de queimar gorduras! Aproveite!

O Que É O Treinamento Intervalado?

O treinamento intervalado é conhecido pela sigla “HIIT” que significa High Intensity Interval Training”, ou seja, treinamento intervalado de alta intensidade.

O treinamento intervalado caracteriza-se principalmente por alternar-se na mesma sessão de treinamentos uma fase de esforço em alta intensidade e uma fase de esforço em baixa a moderada intensidade.

Geralmente chama-se a fase de alta intensidade de “tiro”, “estímulo forte” e a fase de baixa intensidade de “recuperação”.

Origens Do Treinamento Intervalado

Apesar de estar na moda recentemente, o treinamento intervalado é bem antigo, por incrível que pareça! Só para você ter uma idéia, em 1952 o maratonista Emil Zatopek conquistou 3 medalhas de ouro nas olimpíadas de Helsinque simplesmente utilizando o treinamento intervalado nas suas preparações físicas!

Hoje em dia o treinamento intervalado é aplicado em todos os atletas de alto nível e independente de sua modalidade. Inclusive atletas de atividades de longa distância/duração usam o treinamento intervalado nas suas preparações físicas do que simplesmente treinos aeróbios contínuos de longa duração!

Por volta dos anos 90 começamos a ver uma popularização maior desta atividade e sua eficiência para queimar gorduras e ajudar no emagrecimento devido aos diversos estudos científicos realizados comprovando a eficiência do treinamento intervalado.

Benefícios Do Treinamento Intervalado

Pesquisas demonstram que o treinamento intervalado é capaz de melhorar a capacidade cardiovascular, respiratória, a pressão arterial, a função contrátil do miocárdio, o controle da glicose no sangue entre outros fatores!

Além disso tudo, o treinamento intervalado é capaz de acelerar o metabolismo de repouso por até 48 horas após o término do exercício, e é justamente no repouso que utilizamos a energia proveniente das gorduras para sustentar nossas atividades vitais (metabolismo de repouso).

Portanto, é como se você tivesse ligado uma chave que ativasse uma queima de gorduras no modo “automático”, pois, você continuará queimando gorduras mesmo após ter parado de treinar!

Outros pontos interessantes é a enorme economiza de tempo que você terá. Em um clássico treinamento aeróbio contínuo de longa duração, fica-se pelo menos uns 30 minutos se exercitando (muitas pessoas vão muito além disso…), enquanto que em um treinamento intervalado existem protocolos de 5 minutos produzindo excelentes resultados!

Mas, é importante salientar que quanto menor for o tempo total do treinamento intervalado, mais rigoroso ele será, portanto, para a maioria das pessoas uma sessão de treinamento intervalado de uma média de 10 minutos já está excelente!

Em um estudo realizado por Michel e colaboradores, foram avaliadas trinta (30) mulheres adultas na faixa etária de 18 a 40  anos, com no mínimo cinco semanas de atividades aeróbias em academia.

As alunas foram divididas em dois grupos distintos, sendo o primeiro composto por quinze (15) alunas que executaram o trabalho de treinamento intervalado, e o segundo grupo executando o trabalho proposto de treinamento contínuo.

O estudo concluiu que o treinamento intervalado através de um aporte maior de oxigênio e um gasto maior de calorias a cada sessão de treinamento propiciou uma redução com nível de significância considerável, em uma redução do percentual de gordura nas mulheres avaliadas, enquanto no treinamento contínuo esse nível não foi atingindo de forma favorável.

Então fica aí mais uma evidência dos benefícios desta atividade para uma queima de gorduras eficaz para você!

Treinamento Intervalado X Aeróbios Contínuos

Os exercícios aeróbios contínuos, são realizados em uma baixa intensidade para poderem serem executados mantendo-se uma velocidade média sem grandes oscilações e também por um período maior de tempo.

Já no treinamento intervalado, o período de “tiro”/estímulo forte é realizado em alta intensidade não conseguido ser mantido uma velocidade média constante por períodos longos de tempo, e por isso, alterna-se a fase de baixa intensidade para recuperar-se após um estímulo forte.

Os exercícios aeróbios de baixa a moderada intensidade possuem uma capacidade limitada na perda de gorduras, pois, como são realizados justamente em baixa a moderada intensidade ele não consegue acelerar o seu metabolismo no período de repouso, e é justamente no período de repouso que utilizamos energia proveniente das gorduras para mantermos nossas funções vitais (metabolismo de repouso).

Já os intervalados por possuírem momentos de alta intensidade conseguem então acelerarem o seu metabolismo de repouso fazendo com que consequentemente você utilize mais suas gorduras como fonte de energia (já que o metabolismo está acelerado/otimizado).

Um grande erro que as pessoas que desejam emagrecerem cometem é buscarem qual o exercício que queima mais gorduras durante a sua execução, e por incrível que pareça, os exercícios mais eficientes para um emagrecimento eficaz e uma queima de gorduras otimizada são aqueles que NÃO USAM gorduras como fonte principal de energia durante o exercício!

A partir de agora, foque-e em qual exercício ou método de treino que possui uma maior intensidade e um menor volume. Certamente este será o exercício ideal para queimar gorduras de forma eficaz.

Uma outra vantagem dos exercícios de alta intensidade (incluí-se aí o treinamento intervalado) é que eles promovem uma supressão do apetite, enquanto exercícios aeróbios contínuos de longa duração não promovem este benefício.

Inclusive, há uma pesquisa científica de Sonneville e colaboradores que concluíram que depois de fazer exercícios aeróbios, os indivíduos comeram 100 calorias a mais do que gastaram!

Além disso tudo, segundo o Dr. Paulo Gentil, toda vez que treinamos, promovemos a degradação de determinados tecidos, e então no repouso/descanso, o corpo luta para recuperar esta degradação ocorrida colocando a mais do que havia lá originalmente. Chamamos isso de mecanismo de supercompensação.

Por exemplo, quando você treina musculação em alta intensidade, há uma degradação das proteínas e no mecanismo de supercompensação, seu corpo repõe essas proteínas perdidas e coloca sempre um pouco a mais do que o original (claro que com um descanso e alimentação adequados)

Então, em um aeróbio contínuo de longa duração, você acaba utilizando predominantemente as gorduras como fonte de energia, e então, no repouso/descanso, o corpo neste caso, lutará para repor o que foi perdido, podendo haver o processo de supercompensação…

Como em um treinamento intervalado a fonte energética principal não são as gorduras, esse risco não ocorre!

Quem Pode Fazer O Treinamento Intervalado?

Qualquer pessoa pode praticar treinamentos intervalados! Já foram realizados estudos com diversos tipos de populações, desde sedentários, idosos, cardiopatas, obesos, com síndrome metabólica…

Porém, é importante ressaltar que para cada tipo de pessoa, é necessário criar as adaptações e procedimentos adequados que respeitem suas características individuais, fazendo toda uma evolução de forma gradual e bem estruturada.

Apesar de a maioria dos estudos realizados terem mostrado que o treinamento intervalado é um método bem tolerado e seguro, é sempre importante realizar uma avaliação física e uma consulta médica antes de começar a praticar quaisquer tipo de exercícios físicos, e com o treinamento intervalado não seria diferente…

O profissional de Educação Física que ainda condena o treinamento intervalado certamente está mal informado/ultrapassado nos seus conhecimentos, prejudicando assim os seus alunos, clientes que poderiam estarem colhendo maiores benefícios na melhoria da sua saúde em troca do conservacionismo, do bom senso.

Dicas E Recomendações Para O Treinamento Intervalado

Apesar do treinamento intervalado ser altamente eficiente para queimar gorduras e auxiliar no emagrecimento, algumas recomendações e dicas precisam serem destacadas para você fazer um ótimo uso desta estratégia de treinos:

  • Faça-o no mínimo 2 a no máximo 3x/semana e em dias alternados. Realizá-lo dias seguidos foi comprovado reduzir a imunidade, portanto, poderá também retardar sua recuperação.
  • Evite fazer nos dias em que treina membros inferiores na musculação, já que irá comprometer o seu rendimento. Procure dividir seu treino de musculação de uma forma onde haja dias que vá para treinar apenas membros superiores e tronco, e dias que vá para treinar apenas membros inferiores. Desta forma, você aplica o treinamento intervalado no dia de membros superiores e tronco.
  • O treinamento intervalado não necessariamente precisa ser feito só com corridas. Ele pode ser feito na bicicleta, no elíptico, na natação, na hidroginástica e inclusive só com musculação! Apenas alterne um estímulo de alta intensidade com um de baixa intensidade e pronto!
  • Treinamento intervalado com duração mínima de 5 minutos já foram comprovados serem altamente eficazes na queima de gorduras! Porém, uma média de 10 a 15 minutos de sessão total geralmente já está de bom tamanho. Quanto mais curta a sessão total de treinos, mais forte e intenso deve ser a fase de “estímulo”, e por isso, muitas pessoas não conseguirão treinar em intensidades muito elevadas.
  • Geralmente um estímulo forte de seguir de uma recuperação com um tempo de 2 a 3x maior do que foi o tempo de estímulo. Por exemplo, se você fez 30 segundos de estímulo de alta intensidade, faça a recuperação entre 60 a 90 segundos.
  • Peça sempre orientação do seu professor para planejar um bom treinamento intervalado bem estruturado para você e suas necessidades individuais.

Algumas Sugestões De Treinos Intervalados Para Você Realizar!

Sugestão 1 – Queimar Gorduras E Ganhar/Manter Massa Muscular

Um estudo feito com atletas de handball e futebol consistia em realizar 4 tiros em ordem decrescente ou seja 400,300,200,100 metros respectivamente.

Fazia-se 400 m em alta intensidade e descansava-se 4 minutos, em seguida fazia-se 300 m e descansava-se 3 minutos, em seguida fazia-se 200 m e descansava-se 2 minutos, e por fim, fazia-se 100 m e descansava-se 1 minuto.

Os resultados mostraram o seguinte: Maior aumento do hormônio do crescimento (GH) e lactato sanguíneo, resposta significativa da testosterona, maior resposta do hormônio IGF-1, maior estímulo do eixo hormonal GH-IGF1. Ou seja, hormônios que favorecem o desenvolvimento muscular e uma melhor queima de gorduras.

Sugestão 2 – Melhorar A Potência

Faça entre seis a dez tiros de 35 metros com recuperação/descanso de 10 segundos. Lutadores de wrestling fizeram isso por 4 semanas e tiveram os seguintes resultados: Aumentaram a potência máxima em 5%, Mais testosterona e diminuição do cortisol em 12.6%

Sugestão 3 – Melhorar A Resistência

Um estudo recente fez com que corredores na faixa dos 40 anos realizassem um programa de treinamento intervalado ou um programa de endurance de 4 dias na semana e durante 4 meses.

O protocolo intervalado variou da seguinte forma: Dias 1 e 3, dez tiros de 30 segundos com 90 segundos de pausa ativa; Dia 2, 6 intervalos de 2 minutos em velocidade máxima seguidos por 90 segundos de pausa ativa; Dia 4, 30 minutos de corrida continua no limiar de lactato.

O protocolo de endurance era composto de corrida a 75 a 85 por cento do limiar de lactato por um tempo de 45 a 75 minutos.

Resultados:

O grupo intervalado perdeu 2 quilos de gordura corporal e 16 por cento de gordura abdominal, O grupo de endurance perdeu 1 quilo de gordura corporal e nenhuma gordura abdominal.

O treino intervalado foi bem mais eficiente porque produziu maior resposta de lactato, fato que está correlacionado com a elevação de hormônios queimadores de gordura.

Sugestão 4 – Método Gibala

Neste método você realizará 60 segundos em alta intensidade e 75 segundos de recuperação, em um total de 8 a 12 séries/ciclos. Faça um aquecimento de 3 minutos antes de começar e realize-o 3x/semana.

Sugestão 5 – Método Timmons

Neste método você realizará 20 segundos de pedalada em alta intensidade seguidos de 2 minutos de recuperação, em um total de 3 séries.

Sugestão 6 – Método Tabata

Uma das referências do HIIT é o pesquisador japonês Izumi Tabata. Seu método consistia em 20 segundos de exercício ultra intenso seguido de apenas 10 segundos de recuperação! O total de ciclos/séries são 8, com sessões de treinos de 4x/semana.

Agora, sinceramente este é um método ALTAMENTE RIGOROSO, sendo não recomendado para a maior parte das pessoas…

Sugestão 7 – Método Peter Coe

Neste método, você fará sempre 200m em alta intensidade e uma recuperação de 30 segundos entre cada uma delas.

Conclusão Sobre O Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado por si só não faz milagres, é muito importante aliá-lo com o treinamento de musculação em alta intensidade e também a um planejamento nutricional adequado. Se você aplicar as 3 coisas simultaneamente estará criando uma estratégia infalível para a queima de gorduras, definição muscular e emagrecimento altamente eficaz!